Pravilna prehrana prvi je korak prevencije bolesti srca i krvnih žila. Srce voli zdrave masnoće pa se brojne namirnice bogate njima nalaze na popisu obveznih za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema..
Ni najzdravije namirnice ne treba jesti u velikim količinama jer vrlo brzo mogu dovesti do gomilanja suvišnih kilograma. Tako su orašasti plodovi nutritivno vrlo vrijedne namirnice, a posljednjih ih se godina, zbog profila masnih kiselina, naziva adutom za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
– Izvanredan su izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrže uglavnom višestruko nezasićene ili omega-3 masne kiseline, dakle one masti koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice. Omega-3 masne kiseline sadržane u orašastim plodovima pridonose održanju normalne razine holesterola u krvi čime štite srce. Sasvim sigurno, zdravlju kardiovaskularnog sistema, kao i probavnog, pogoduju i prehrambena vlakna sadržana u orašastim plodovima. No upravo zahvaljujući sadržaju masti orašasti plodovi imaju značajnu energetsku vrijednost koju je lako previdjeti.
Kako biste organizmu osigurali dovoljno za srce blagotvornih sastojaka bez negativnih posljedica na liniju ograničite unos orašastih plodova na 25 do 30 grama dnevno, a to odgovara količini koja stane u jednu šaku – kaže mag. nutricionizma Sandra Krstev Barać za portal zdravakrava.hr.
Na popisu poželjnih namirnica je i avokado, tropsko voće glatke teksture i bogatog, “orašastog” okusa.
– Riječ je o namirnici bogatoj jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, a osobito blagotvornom oleinskom kiselinom. Osim što je ‘skladište’ zdravih masnih kiselina, avokado je i koncentrirani izvor vlakana, folne kiseline, vitamina B6, kalija i bakra. Sve to doprinosi povoljnom učinku avokada na srce, ali i predstavlja rizik za liniju ako se s njim pretjeruje. Naime, 100 g ima 160 kcal zbog čega nije niskokalorično voće pa pripazite na unos i uživajte u njemu umjereno – savjetuje nutricionistica.
Tamna čokolada i njezin glavni sastojak kakao smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila. Flavonoli iz kakaa posjeduju antioksidativna svojstva pomoću kojih pomažu smanjiti krvni tlak i poboljšati funkciju endotela. Ipak, čokolade su bogati izvor masnoća i šećera, a time i kalorija.
Brojne su studije pokazale da polifenoli crnog vina povisuju razinu HDL kolesterola i snizuju razinu LDL kolesterola štiteći ga od oksidacije koja uzrokuje nastanak plakova. Umjerenim ispijanjem crnog vina objašnjava se i francuski paradoks, odnosno činjenica da Francuzi unose više zasićenih masnoća od Amerikanaca, a ipak imaju manju učestalost srčanih bolesti. Resveratrol je polifenol koji se smatra zaslužnim za povoljan učinak crnog vina, iako najnovija razmišljanja vode u smjeru drugih protektivnih sastojaka, a ne samo resveratrola, prenosi 24sata.hr.
– U konzerviranoj ribi puno je zdravih masnoća Tuna, losos, sardine i skuša odlični su izvor za srce povoljnih omega-3 masnih kiselina, čak i ako su iz konzerve. No riba konzervirana u ulju sadrži znatno više kalorija nego njezina svježa ili zamrznuta varijanta. Dodatno, konzervirana riba obiluje solju koja može povisiti krvni tlak i dodatno opteretiti srce, pa za konzerviranom posegnite tek jednom tjedno. Radije odaberite svježu.
Uzimajte najviše pet žličica maslinova ulja na dan
Vrijednost maslinova ulja je u sadržaju polifenola koji pridonose zaštiti lipida u krvi od oksidativnog stresa. Točnije, polifenoli čuvaju LDL kolesterol od oksidacije sprečavajući razvoj ateroskleroze. Studije pokazuju da maslinovo ulje ima i povoljan učinak na krvni tlak, čak i ako se uzima 25 ml dnevno. Stoga unos ekstra djevičanskog maslinova ulja ograničite na 5 – 6 žličica na dan.
– Nikad nije kasno: Čim prije prestanite pušiti Izbjegavanje pušenja ima najveću ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Prestanak pušenja u 50. godini upola smanjuje rizik od pušačkih bolesti, a prestanak u 30. godini smanjuje rizik od gotovo svih bolesti.
– Ne dosoljavajte hranu na tanjuru i sačuvajte zdravlje Prevelik unos soli među glavnim je uzrocima povišenog krvnog tlaka te samim time srčanog i moždanog udara. Ljudi u Hrvatskoj svakodnevno unose od 12 do 16 grama soli, dok preporučene količine iznose 4 – 6 g na dan.
– Izbacite voćne sokove i slatkiše, jedite svježe voće Unos od minimalno 18 posto dnevnih kalorija iz šećera povezan je s povećanim rizikom od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i smrti od bolesti srca. Previše je samo jedna čaša šećernog soka dnevno ili jedan gazirani napitak dok istodobno tijekom dana jedete i druge slatkiše. Od ispijanja voćnih sokova puno bolja opcija je neoguljeno čitavo voće.
