Tatjana Popović je certifikovani health coach, autor, predavač, kreator i organizator nekoliko različitih programa, uključujući “5 dana detoks program”.

Prije 17 godina suočila se sa karcinomom lijevog bubrega i tada počinje da se bavi zdravom ishranom, koja joj je bila jedan od najboljih saveznika u izliječenju. Uz pomoć prestižnog holivudskog konsultanta makrobiotike Mine Dobić, nakon operacije, odlučila je da pruži šansu ovom režimu ishrane i savlada njegove osnove. Hemoterapije je bila prekinula, jer ih je izuzetno teško podnosila.

I ne samo to, u Njujorku je završila studije health coaching-a na renomiranom i svjetski priznatom Institutu za integrativnu ishranu.

Sa puno pažnje pročitajte Tatjanine savjete, jer vam zaista mogu poboljšati zdravlje i učiniti vaš život kvalitetnijim!

Obično je sinonim za proteine meso, a kako ga tokom posta ne možemo konzumirati, na koji način da ih nadomjestimo? U kojim namirnicama ga još ima?

– Ovo je nešto što vegani vrlo dobro znaju – sasvim dovoljan unos proteina možete sebi obezbijediti i biljnom ishranom. Na primjer, sve vrste mahunarki, pečurke i tofu obiluju biljnim proteinima! Potrebe za proteinima u ishrani zavise od starosti, pola i fizičke aktivnosti, a preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe dobrog zdravstvenog stanja je 0,8-1 g po kilogramu tjelesne težine. Svima koji poste, preporučila bih da svakodnevno konzumiraju mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, organski tofu sir, sjemenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino sjeme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.

Šta bi sve obroci tokom dana trebalo da sadrže da bismo imali dovoljno energije? Na šta bi trebalo da obrate pažnju ljudi koji su veoma fizički aktivni?

– Kako bismo postigli visok nivo energije za sve naše obaveze u toku dana, u ishrani bi trebalo da vodimo računa o balansu tri glavna makronutrijenta – proteina, masti i ugljenih hidrata.

Savjetujem da polovinu svakog našeg obroka čini povrće, prije svega zbog njegovog snažnog antikancerogenog, antiinflamatornog, antivirusnog i antibakterijskog djelovanja. Druga polovina obroka trebalo bi da obuhvati ravnomjeran unos proteina i kvalitetnih ugljenih hidrata (najbolje integralnih žitarica).

Unos zdravih masti i voća savjetujem u manjim količinama, a od velike važnosti je i pravilna hidratacija, odnosno dovoljan unos vode u toku dana.

Što se tiče ljudi koji se bave sportom ili su na drugi način veoma fizički aktivni, kod njih je, s obzirom na to da troše mnogo više energije, prije svega povećana potreba za proteinima. Preporučeni dnevni unos proteina za sportiste je 1,5-3 puta veći u odnosu na standarni. Koju hranu i koliko treba jesti, naravno, zavisi od vrste, trajanja i intenziteta vježbanja. U toku posta, sportisti se mogu opredijeliti za obroke koji podrazumjevaju bijeli i integralni pirinač, kinou ili druge žitarice uz bareno, pečeno ili svježe povrće i biljni protein po izboru (pasulj, leblebija, grašak, boranija, sočivo), zatim za ribu sa batatom, običnim krompirom ili žitaricom uz salatu, sendviče sa hljebom od cijelog zrna i puterom od koštunjavih plodova ili sa tunjevinom i humusom, kao i za smutije sa biljnim mlijekom i proteinima u prahu (kokosov, konopljin, bundevin i dr.), ovsene kaše sa voćem i koštunjavim plodovima, pirinčane krekere sa puterom od kikirikija i dr.

Sa kojim posnim namirnicama ne bismo smjeli da pretjerujemo zbog velike kalorijske vrijednosti? Sta druge strane, koju posnu grickalicu preporučujete?

– Iako posna hrana, pored brojnih drugih benefita, pozitivno utiče i na korigovanje tjelesne težine, nepravilnim izborima u ishrani tokom posta ovaj period možete završiti sa većim brojem kilograma nego što ste imali na početku. Greška broj 1 koju mnogi prave jeste kupovina hrane u pekari ili konzumiranje industrijski proizvedenih grickalica – čipseva, krekera i sl., iz razloga što su ove namirnice posne. Ukoliko hranu pripremamo kod kuće, često se pribjegava konzumaciji posnih peciva i tjestenina koje, međutim, izazivaju skok šećera u krvi, te ubrzo nakon njihove konzumacije ponovo osjećamo glad. Takođe, namirnice kao što su orašasti plodovi, iako veoma zdrave, takođe su i izuzetno kalorične, te ne bi trebalo konzumirati više od 30-45g dnevno. U toku posta često pribegavamo i posnim poslasticama, ali sirove torte i kolači, iako bez rafinisanog šećera, apsolutno imaju svoju kalorijsku vrijednost i sa njima nikako ne bi trebalo preterivati. Kao zdrave grickalice toplo preporučujem štapiće od celera, šargarepe, paprike ili krastavca sa humusom od leblebije ili sočiva. Takođe, možete se opredijeliti i za koštunjave plodove, sjemenke (bundevine, suncokretove i dr.), domaće kokice bez ulja, kao i za sveže voće ili čips od sušenog povrća i voća – naravno, u umjerenoj količini.

Koja vrsta ribe je dobra, a pristupačna svima? Koliko puta sedmično bi trebalo da se jede?

– Budući da je izuzetno zdrava, ribu bi generalno trebalo jesti tokom cijele godine, a ne samo tokom posta, i to minimum jednom do dva puta sedmično. Tzv. ,,masne ribe” su naročito dobre po zdravlje, budući da su bogatije omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D. Moja topla preporuka su svježa pastrmka, bakalar, haringa, kao i brancin, orada i divlji losos, koji su skuplja opcija.

Često se tokom posta jede tunjevina ili sardina iz konzerve, da li bismo i u kojim količinama smjeli da jedemo konzerviranu hranu? Kako ona utiče na naš organizam?

– Konzervirana riba najčešće je uskladištena u rafinisanim biljnim uljima, prije svega suncokretovom i sojinom, koja snižavaju imuni sistem, a povećavaju zapaljenjske procese. Ukoliko se opredjeljujete za ovaj tip proizvoda, gledajte da ulje bude nerafinisano (npr. ekstradevičansko maslinovo) ili da tunjevina bude u salamuri. Kada kupujete konzerviranu hranu, obavezno čitajte deklaracije, a svakako je najbolje da ribu konzumirate tako što ćete je svježu peći u rerni na ulju koje je stabilno na visokoj temperaturi ili je kuhati na pari.

Koja ulja je najbolje koristiti za pripremu hrane?

– Kod pripreme obroka važno je opredijeliti se za nerafinisana ulja, u kojima su, uslijed “hladnog” cjeđenja pomoću prese, očuvani svi enzimi, esencijalne masne kiseline, vitamini i minerali. Za razliku od njih, rafinisana ulja dobijaju se hemijskim ekstrahovanjem ulja iz biljke, čime se, nažalost, uništava većina njihovih korisnih sastojaka. Međutim, ovo je znatno jeftinija metoda proizvodnje, pa su i rafinisana ulja mnogo rasprostranjenija i pristupačnija.

Prilikom odabira određenog ulja važno je obratiti pažnju i na njegovu “tačku dimljenja”, koja, zapravo, predstavlja temperaturu na kojoj ulje počinje da gubi svoja korisna svojstva, dok ujedno dolazi do stvaranja štetnih materija. Neka ulja se mogu koristiti na visokim temperaturama, te su preporučljiva za prženje i dinstanje, dok se druga, zbog niske tačke dimljenja, preporučuju isključivo kao salatna. Na primjer, kod dinstanja, pečenja, prženja i pohovanja možete se opredijeliti za: maslinovo ulje, ulje sjemena grožđa ili ulje avokada. Za dresinge i prelive preporučujem: susamovo, laneno, ekstradjevičansko maslinovo ulje, kao i ulja koštunjavih plodova i semenki.

Nerijetko, za vrijeme posta ljudi spremaju hranu samo na vodi, kako da bude ukusnija?

– Postoje razni dodaci koji mogu poboljšati ukus obroka spremljenih na vodi – na primjer: sjemenke suncokreta, mljeveni lan. Takođe, različito začinsko bilje poput: peršunovog lišća, bosiljka, ruzmarina, korijandera, nane, kao i začini: kari, kurkuma, biber. Međutim, pravilno pripremljena posna jela na vodi i bez ikakvih dodataka mogu biti i te kako ukusna! Ja volim da dodajem limunov sok u jela, što ih dodatno učini ukusnijim, rekla je ona.

Tatjana Popović je certifikovani health coach, autor, predavač, kreator i organizator nekoliko različitih programa, uključujući “5 dana detoks program”.

Prije 17 godina suočila se sa karcinomom lijevog bubrega i tada počinje da se bavi zdravom ishranom, koja joj je bila jedan od najboljih saveznika u izliječenju. Uz pomoć prestižnog holivudskog konsultanta makrobiotike Mine Dobić, nakon operacije, odlučila je da pruži šansu ovom režimu ishrane i savlada njegove osnove. Hemoterapije je bila prekinula, jer ih je izuzetno teško podnosila.

I ne samo to, u Njujorku je završila studije health coaching-a na renomiranom i svjetski priznatom Institutu za integrativnu ishranu.

Sa puno pažnje pročitajte Tatjanine savjete, jer vam zaista mogu poboljšati zdravlje i učiniti vaš život kvalitetnijim!

Obično je sinonim za proteine meso, a kako ga tokom posta ne možemo konzumirati, na koji način da ih nadomjestimo? U kojim namirnicama ga još ima?

– Ovo je nešto što vegani vrlo dobro znaju – sasvim dovoljan unos proteina možete sebi obezbijediti i biljnom ishranom. Na primjer, sve vrste mahunarki, pečurke i tofu obiluju biljnim proteinima! Potrebe za proteinima u ishrani zavise od starosti, pola i fizičke aktivnosti, a preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe dobrog zdravstvenog stanja je 0,8-1 g po kilogramu tjelesne težine. Svima koji poste, preporučila bih da svakodnevno konzumiraju mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, organski tofu sir, sjemenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino sjeme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.

Šta bi sve obroci tokom dana trebalo da sadrže da bismo imali dovoljno energije? Na šta bi trebalo da obrate pažnju ljudi koji su veoma fizički aktivni?

– Kako bismo postigli visok nivo energije za sve naše obaveze u toku dana, u ishrani bi trebalo da vodimo računa o balansu tri glavna makronutrijenta – proteina, masti i ugljenih hidrata.

Savjetujem da polovinu svakog našeg obroka čini povrće, prije svega zbog njegovog snažnog antikancerogenog, antiinflamatornog, antivirusnog i antibakterijskog djelovanja. Druga polovina obroka trebalo bi da obuhvati ravnomjeran unos proteina i kvalitetnih ugljenih hidrata (najbolje integralnih žitarica).

Unos zdravih masti i voća savjetujem u manjim količinama, a od velike važnosti je i pravilna hidratacija, odnosno dovoljan unos vode u toku dana.

Što se tiče ljudi koji se bave sportom ili su na drugi način veoma fizički aktivni, kod njih je, s obzirom na to da troše mnogo više energije, prije svega povećana potreba za proteinima. Preporučeni dnevni unos proteina za sportiste je 1,5-3 puta veći u odnosu na standarni. Koju hranu i koliko treba jesti, naravno, zavisi od vrste, trajanja i intenziteta vježbanja. U toku posta, sportisti se mogu opredijeliti za obroke koji podrazumjevaju bijeli i integralni pirinač, kinou ili druge žitarice uz bareno, pečeno ili svježe povrće i biljni protein po izboru (pasulj, leblebija, grašak, boranija, sočivo), zatim za ribu sa batatom, običnim krompirom ili žitaricom uz salatu, sendviče sa hljebom od cijelog zrna i puterom od koštunjavih plodova ili sa tunjevinom i humusom, kao i za smutije sa biljnim mlijekom i proteinima u prahu (kokosov, konopljin, bundevin i dr.), ovsene kaše sa voćem i koštunjavim plodovima, pirinčane krekere sa puterom od kikirikija i dr.

Sa kojim posnim namirnicama ne bismo smjeli da pretjerujemo zbog velike kalorijske vrijednosti? Sta druge strane, koju posnu grickalicu preporučujete?

– Iako posna hrana, pored brojnih drugih benefita, pozitivno utiče i na korigovanje tjelesne težine, nepravilnim izborima u ishrani tokom posta ovaj period možete završiti sa većim brojem kilograma nego što ste imali na početku. Greška broj 1 koju mnogi prave jeste kupovina hrane u pekari ili konzumiranje industrijski proizvedenih grickalica – čipseva, krekera i sl., iz razloga što su ove namirnice posne. Ukoliko hranu pripremamo kod kuće, često se pribjegava konzumaciji posnih peciva i tjestenina koje, međutim, izazivaju skok šećera u krvi, te ubrzo nakon njihove konzumacije ponovo osjećamo glad. Takođe, namirnice kao što su orašasti plodovi, iako veoma zdrave, takođe su i izuzetno kalorične, te ne bi trebalo konzumirati više od 30-45g dnevno. U toku posta često pribegavamo i posnim poslasticama, ali sirove torte i kolači, iako bez rafinisanog šećera, apsolutno imaju svoju kalorijsku vrijednost i sa njima nikako ne bi trebalo preterivati. Kao zdrave grickalice toplo preporučujem štapiće od celera, šargarepe, paprike ili krastavca sa humusom od leblebije ili sočiva. Takođe, možete se opredijeliti i za koštunjave plodove, sjemenke (bundevine, suncokretove i dr.), domaće kokice bez ulja, kao i za sveže voće ili čips od sušenog povrća i voća – naravno, u umjerenoj količini.

Koja vrsta ribe je dobra, a pristupačna svima? Koliko puta sedmično bi trebalo da se jede?

– Budući da je izuzetno zdrava, ribu bi generalno trebalo jesti tokom cijele godine, a ne samo tokom posta, i to minimum jednom do dva puta sedmično. Tzv. ,,masne ribe” su naročito dobre po zdravlje, budući da su bogatije omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D. Moja topla preporuka su svježa pastrmka, bakalar, haringa, kao i brancin, orada i divlji losos, koji su skuplja opcija.

Često se tokom posta jede tunjevina ili sardina iz konzerve, da li bismo i u kojim količinama smjeli da jedemo konzerviranu hranu? Kako ona utiče na naš organizam?

– Konzervirana riba najčešće je uskladištena u rafinisanim biljnim uljima, prije svega suncokretovom i sojinom, koja snižavaju imuni sistem, a povećavaju zapaljenjske procese. Ukoliko se opredjeljujete za ovaj tip proizvoda, gledajte da ulje bude nerafinisano (npr. ekstradevičansko maslinovo) ili da tunjevina bude u salamuri. Kada kupujete konzerviranu hranu, obavezno čitajte deklaracije, a svakako je najbolje da ribu konzumirate tako što ćete je svježu peći u rerni na ulju koje je stabilno na visokoj temperaturi ili je kuhati na pari.

Koja ulja je najbolje koristiti za pripremu hrane?

– Kod pripreme obroka važno je opredijeliti se za nerafinisana ulja, u kojima su, uslijed “hladnog” cjeđenja pomoću prese, očuvani svi enzimi, esencijalne masne kiseline, vitamini i minerali. Za razliku od njih, rafinisana ulja dobijaju se hemijskim ekstrahovanjem ulja iz biljke, čime se, nažalost, uništava većina njihovih korisnih sastojaka. Međutim, ovo je znatno jeftinija metoda proizvodnje, pa su i rafinisana ulja mnogo rasprostranjenija i pristupačnija.

Prilikom odabira određenog ulja važno je obratiti pažnju i na njegovu “tačku dimljenja”, koja, zapravo, predstavlja temperaturu na kojoj ulje počinje da gubi svoja korisna svojstva, dok ujedno dolazi do stvaranja štetnih materija. Neka ulja se mogu koristiti na visokim temperaturama, te su preporučljiva za prženje i dinstanje, dok se druga, zbog niske tačke dimljenja, preporučuju isključivo kao salatna. Na primjer, kod dinstanja, pečenja, prženja i pohovanja možete se opredijeliti za: maslinovo ulje, ulje sjemena grožđa ili ulje avokada. Za dresinge i prelive preporučujem: susamovo, laneno, ekstradjevičansko maslinovo ulje, kao i ulja koštunjavih plodova i semenki.

Nerijetko, za vrijeme posta ljudi spremaju hranu samo na vodi, kako da bude ukusnija?

– Postoje razni dodaci koji mogu poboljšati ukus obroka spremljenih na vodi – na primjer: sjemenke suncokreta, mljeveni lan. Takođe, različito začinsko bilje poput: peršunovog lišća, bosiljka, ruzmarina, korijandera, nane, kao i začini: kari, kurkuma, biber. Međutim, pravilno pripremljena posna jela na vodi i bez ikakvih dodataka mogu biti i te kako ukusna! Ja volim da dodajem limunov sok u jela, što ih dodatno učini ukusnijim, rekla je ona.